En Agosto se trató el tema en el blog de la deshidratación (aquí) y qué ocurría si llegábamos a la deshidratación, hoy vamos a comentar como calcular las necesidades diarias de agua y cómo varía la edad y la actividad física en esta necesidad diaria.
El agua es importante pues se encuentra repartida por todo nuestro organismo y constituye el medio en el que tiene lugar el transporte de oxígeno, nutrientes y hormonas, además de producirse reacciones metabólicas como ya vimos en el otro artículo del blog y también se produce el transporte de energía, por ello recalcamos su vital importancia.
Como muchas veces hemos escuchado es que podríamos vivir sin alimentos durante 30 días pero no podríamos vivir más de 3 a 7 días sin ella.
Sus funciones son:
- Es el medio acuoso por el que se disuelven los líquidos corporales, sangre, orina, etc.
- Es el medio de digestión de los alimentos.
- Transporta los nutrientes una vez ya han sido digeridos y los lleva al interior de las células.
- Reacciones metabólicas en el interior de las células.
- Transporte de productos de desecho.
- Mantenimiento de la temperatura corporal a través de mecanismos como la evaporación y sudoración.
- Lubricación de articulaciones y otros tejidos.
- Protector de estructuras como médula y cerebro.
- Mantiene el correcto equilibrio entre agua y electrolitos, es decir, mantiene la presión osmótica.
Tal y como se trató en el otro artículo debe haber un balance entre lo que entra y lo que sale pues como se dijo no hay ningún almacén de agua al igual que sí lo hay de hidratos de carbono por ejemplo.
El balance de agua corporal se mantendrá siempre y cuando la pérdida de líquidos sea igual a la ingesta de éstos.
Tabla: Dietary reference Intakes for Electrolytes and Water. Food and Nutrition Board, Institute de Me-dicine. References
intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulphate. National Academy Press. Washington DC, 2004.
Observando la tabla como ejemplo, suponemos que una persona en condiciones normales tiene las pérdidas que observamos a la derecha de la tabla.
Podemos comprobar que el balance hídrico se encuentra en equilibrio puesto que la ingesta es adecuada para las pérdidas que dicho individuo tiene.
En el caso de que esta persona consumiese menos de 1,5L al día, perdería más agua de la que consume y por tanto no habría un correcto equilibrio hídrico.
Una manera aproximada de estimar las necesidades diarias de agua según el peso de la persona está entre 30-35mL de agua por Kg de peso al día.
Por lo que por ejemplo yo (54Kg) debería consumir entre 1620mL y 1890mL de agua al día.
Estas necesidades también pueden variar según:
- Edad: contra más mayores somos menor sensación de sed tenemos por eso debemos asegurar el consumo de agua adecuado.
- Temperatura ambiente: el organismo necesita mayor cantidad de agua en climas calurosos pues aumenta la pérdida de agua a través de la evaporación y sudoración.
- Problemas digestivos tales como diarreas o vómitos, en cuyo caso debemos aumentar mucho más la ingesta de líquidos pues en esos casos estamos perdiendo gran cantidad de ellos pudiendo llegar a deshidratación.
- Fiebre: sería necesario aumentar la cantidad de agua para poder mantener una temperatura corporal adecuada.
- Actividad física: en función de la intensidad, duración y/o condiciones externas de temperatura y humedad, la actividad física puede suponer una mayor pérdida de agua y por tanto deberemos tenerlo en cuenta.
Es importante repartir la ingesta de agua a lo largo del día y no esperar a tener sed.
La ingesta de agua no debe proceder solo del agua de bebida sino también del agua que se encuentra en los alimentos así como lácteos, verduras, frutas, carnes y pescados.
Bibliografía
- Martínez Álvarez JR, Iglesias C. El libro blanco de la hidratación. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Ed. Cinca. 7-33, 2006.
- Tabla: Dietary reference Intakes for Electrolytes and Water. Food and Nutrition Board, Institute de Me-dicine. References intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulphate. National Academy Press. Washington DC, 2004.
- Eulàlia Vidal García. Manual práctico de nutrición y dietoterapia. Ed Prayma. 5-7, 2009.
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