Entrenamiento de martes y jueves

¡Hola a todos!

Hoy os cuento lo que hice el martes y el jueves que fueron mis días libres en el trabajo y fue cuando más tiempo pude invertir en entrenar.

Martes 20-08-13
El martes salí con la bici de montaña aunque también cogí tramo de carretera. Salieron unos 35km con muy buenas sensaciones, me lo pasé bien.
Después de bajarme de la bici me puse las zapatillas de deporte y corrí 6km.
Al principio no me sentía bien corriendo (para variar) pero conforme van pasando los primeros kilómetros, parece que me fui adaptando y pude coger mayor ritmo.

Así que trabajo finalizado para el martes, apretando en los últimos metros.
Finalmente satisfecha.


Jueves 22-08-13
El jueves fue mañana de relax, sol, playa y palas.
Por la tarde volvimos a la realidad y aunque con pocas ganas lo hicimos.

Nadamos en el mar pero lo cierto que no mucho. A penas pudimos nadar 200 metros e incluso con parones. Había muchísimo oleaje y la corriente me llevaba hacia el interior.
A veces al levantar el brazo para realizar la brazada el agua me empujaba. No hizo buen día.

Pero cambiamos el gorro y las gafas por las zapatillas de correr.

Empezamos con 1km para calentar, después estiramos y a continuación realizamos 3 series de 7 minutos cada una, recomendación de Rubén Báguena (preparador físico).
La primera serie la realizamos a 4'32min/km, la segunda serie a 4'36min/km y finalmente la tercera y ya agotados a 4'46min/km. Es cierto que quizás en esa última podríamos haber apretado un poco más, pero yo tenía ganas de acabar ya y el tiempo no pasaba lo suficientemente deprisa.
Pero finalmente lo terminamos y me sentí satisfecha de haber aguantado y que aunque en algún momento mi cerebro decía "para" no lo hice y aguanté hasta el final.
Cuando terminamos las series volvimos a correr un kilómetro aproximadamente y volvimos a estirar.

Después de terminar todo suelo sentirme bien por haber conseguido lo que me había propuesto para ese día y aunque a veces se me haga pesado entrenar o no me apetezca porque en ocasiones también me pueden apetecer otras cosas, después siempre me siento bien y me quedo con esa sensación.
Cada vez que pienso "uy ahora ponte a correr, ve allí etc." pienso en "luego te sientes mejor" y al terminar me recuerdo "¡ves como te sientes mejor!".
Eso hace que vaya mejor para la próxima vez.

Cabe destacar que siempre he corrido con música y últimamente (estas dos últimas) ya lo he hecho sin escuchar nada más que a mi. Y nunca antes había corrido a esa velocidad durante un tiempo mantenido, normalmente las carreras que había hecho, las más rápidas las había hecho a 5min/km o la más rápida a 4'52min/km que fue mi carrera más rápida cuando estuve corriendo varias carreras cada poco tiempo.

Así que poco a poco, cada día más y mejor o al menos eso se intenta siempre.
Vamos progresando o al menos eso creo. Correr me supone un reto psicológico la mayoría de ocasiones, sé que mis piernas van pero mi cerebro a veces intenta hundirme así que seguimos con esa lucha incansable.

Un saludo,
Laura Chaparro.

Domingo 18-08-13 Bici + Running

¡Hola a todos!
Sé que es tarde pero he encontrado un hueco para poder explicaros qué hice el domingo.

CICLISMO
Salí con la bici de montaña aunque la mayoría del trayecto fue por carretera.
Me salieron unos 38 Km, ¡la velocidad media la desconozco!
Tuve buenas sensaciones, salí sola pero bien, me sentí cómoda y disfruté.
Lo cierto es que vi caballos, una ardilla, un par de conejos cruzando la carretera... Y no sé, el hecho de ir con la bici ver árboles, el sol... Me hizo sentir bien.

RUNNING
A continuación dejé la bici, me calcé las zapatillas de deporte y salí a correr.
Se me hizo tarde, eran casi las 14:00h por lo que os imagináis el calor que hacía. Un sol de justicia, una zona poco transitada, yo sola, comencé a tener sed y no llevaba agua (por que no tenía pensado correr mucho) y además tenía la suerte (ironía) de estar en periodo menstrual así que finalmente decidí darme la vuelta. Finalmente 3 Km de running pero sinceramente lo pasé bastante mal.
Hace tiempo que he dejado la rutina de correr y carreras populares etc. Y se nota mucho (o al menos yo en mi sí) el tiempo dejado.

Pero bueno, comenzamos de nuevo con fuerzas e ilusión.
Ya va quedando menos para que llegue el día del debut y hay que entrenar muy " a tope" lo que queda.

Sed felices.

Un saludo,
Laura Chaparro

Mi primera caída

Hola a todos, hace tiempo que no escribo lo cierto es que no he hecho demasiado salvo salir en bici de montaña y alguna clase de spinning + abdomen así que no he podido contar demasiado. Lo que si que os voy a contar en una especie de "anécdota", es decir...
Mi primera caída en bici.


Domingo 4 de Agosto
Creo recordar que fue ese día.
Me disponía a salir en bici como cualquier otro día pero yo no sabía que ese día sería diferente.
Si no recuerdo mal después debía ir a trabajar así que hicimos una ruta corta que me permitiese estar a tiempo, por lo que subimos a Calicanto.

Fuimos con la bici de montaña e íbamos por carretera hasta que dejamos la subida por carretera para cambiarla por la de montaña.
Deshinchamos un poco nuestras ruedas, miré la subida que teníamos y me subí a la bici.

La pendiente en sí no era difícil, el problema era el terreno, lleno de surcos, tierra, piedras y rocas, tenías que hacer un poco de malabares para no meter la rueda en ningún surco ni irte a los setos. Así que estaba subiendo y llegó un momento en el que el asunto se complicó pero pude quitar rápidamente la cala y pude apoyar el pie, sinceramente creí en ese momento que me caía, pero no fue así.
No quería subir la pendiente con la bici a cuestas así que quise volver a intentarlo, baje un poco donde había un tramo con menos pendiente y me subí de nuevo a la bici.
Subí, subí, subí y de nuevo en el mismo lugar la rueda se me metía en un surco y de nuevo tuve que quitar el pie rápidamente de la cala para no caer. No caí.
Nos apoyamos en la pared de un chalet que había ahí, nos subimos a la bici y de ahí arrancamos para subir, pero la subida era complicada porque la pendiente te llevaba para abajo y girar en esas condiciones requería de técnica. Casi caigo dos veces más pero lo volvimos a intentar.
En esta vez creía que conseguía ya subir una vez superado ese tramo pero al muy poco de nuevo tuve que apoyar el pie porque un surco enorme me lo hizo un poco imposible, así que arrastre la bici unos metros arriba.
Una vez dejado atrás este surco y el tramo anterior y todavía continuando en la pendiente volvimos a subir en la bici y finalmente conseguimos llegar al final.
Ahí encontramos un pequeño tramo llano (con pequeño tramo me refiero a unos 40 metros) de nuevo volvimos a encontrarnos con una pendiente pronunciada llena de rocas y de piedras que se desprendían. Yo tragué saliva y pensé "venga va".

Así que lo intenté, subí, subí subí pero llegó un momento que caía y rápidamente saqué el pie de la cala y por suerte o por milagro apoyé el pie.
Pero lo volví a intentar. En realidad yo me reía y decía "estoy tentando mucho a la suerte". Total que me subí a la bici y cuando parecía que ya prácticamente no me quedaba nada más que 40 metros para llegar arriba no sé cómo fue, se levantó la rueda de delante de la bici, se me giró el manillar hacia la izquierda y caía hacia la derecha dejando el golpe en mi rodilla iderecha.
En ese momento no pensaba para nada en la rodilla porque al caer me clavé el manillar en el pecho y me dolía más que otra cosa.
Pero bueno me levante vi mis piernas llenas de tierra y un poquito de sangre que me corría por la rodilla pero poco más, lo cierto es que estaba bien. Así que después me reía un poco recordando lo de "estoy tentando mucho a la suerte" y me volví a subir a la bici para finalmente subir lo que me quedaba. Y así fue.

Pero la historia no acaba aquí.
Después subimos más y hubo algún tramo de pequeña bajada, pequeñita subida (comparado con lo de antes ahora cualquier subida me parecía nada) y algún trozo llano hasta que casi llegando al punto más alto nos volvimos a encontrar con una subida como las anteriores, yo en el fondo me reía porque me parecían paredes verticales (yo creo recordar eso en ese momento) y el terreno era y es, malo pero bueno, subimos de nuevo hasta que llegó un punto en el que pensé que debía haber ido por otro lado y me fui hacia los setos y volví a caer ¡justo en los setos con pinchos!
Esta vez hacia el lado izquierdo así que tenía pequeños arañazos en la pierna izquierda. Yo creo que me reía porque era todo demasiado en el mismo día.
Así que me subí a la bici, me enfadé y subí subí con mucha fuera y rápido porque quería llegar YA. Veía el final y quería llegar, así que pensé "lo único que te puede pasar es que te vuelvas a caer pero total como ya te has caído dos veces por una más tampoco iba a pasar tanto" así que apreté para llegar lo antes posible y finalmente ¡llegué!
Para seros sincera, mientras subía este último tramo iba pensando en que no sabía como iba a poder explicar todo eso en el blog.

Una vez arriba

Después de subir quedaba lo mejor, ¡bajar! No os llegáis a imaginar lo que pude llegar a disfrutar bajando. Fue genial y aunque tuve muchas casi caídas y dos pequeñas caídas ha sido la salida en bici que más he disfrutado.
Tal vez fuese corta pero fue intensa.

Como bien me dijeron los componentes del club Triconexion, todo se entrena, hasta las caídas así que ahora estoy un pasito por encima de lo que era antes.

Un saludo,
Laura Chaparro

Importancia de la hidratación

Hablemos hoy de la importancia de la hidratación en el ámbito deportivo.

Es bien sabido que una disminución de nuestras reservas de hidratos de carbono (almacenados en forma de glucógeno) y la aparición de deshidratación provocan fatiga durante el ejercicio físico y esto lo podemos traducir como un menor rendimiento.



Durante la práctica de ejercicio físico se produce la sudoración que tiene como objetivo reducir la temperatura corporal. En esta sudoración se produce la pérdida de líquidos y electrolitos por ello es importante reponerlos.
Una mala hidratación no sólo tiene como consecuencia un rendimiento más bajo sino que aumenta el riesgo de lesiones y en grandes deshidrataciones puede poner en juego la salud del deportista.


En función de la pérdida de líquidos se pueden observar diversas alteraciones: (1-3)

• Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
• Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
• Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
• Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias (sensación de hormigueo, acorchamiento, lo que solemos sentir cuando decimos "se me ha dormido el brazo"), posible fallo orgánico, golpe de calor.
• Pérdida mayor de un 10%: conlleva un serio riesgo vital.

No sólo cuando sudamos perdemos agua sino que también tenemos pérdidas durante la respiración. Además el agua también participa en diversas vías metabólicas, por tanto cuando los niveles de hidratación no son lo adecuados se produce un menor rendimiento porque:

• Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
• El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo y por tanto aumenta la sensación de fatiga en el músculo.
• Disminuye la fuerza.

Debemos recordar que al igual que tenemos almacenes en nuestro organismo para almacenar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas no lo tenemos para almacenar agua. Debes pensar que siempre vamos a perder agua ya sea por la evaporación de ésta en la sudoración, en la respiración, en la utilización de agua en vías metabólicas y por las pérdidas en la orina y al no tener un almacén, para mantener la cantidad de agua necesaria en nuestro organismo debemos introducir líquidos para mantenernos hidratados.

Bibliografía:

1. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud: Martínez Roca 2002.
2. González Alonso J, Mora Rodríguez R, Bedow PR, Coyle EF. Dehydratation reduces cardiac output and increase system and cutaneous vascular resistance during exercise. J Apply Physiol 1995;79:1487-96.
3. Maughan RJ, Gleeson M. The Biochemical Bases of Sports Performance. Oxford: Oxford University Press 2004.

Por tanto... tras haber leído esto ¿Qué vas a hacer?

Yo ya lo sé. ¿Y tu?

Un saludo,

Laura Chaparro.